适合老年人在家做的运动

适合老年人在家做的运动

适合老年人在家做的运动，运动对于每个人来说都是有好处的，运动不但可以锻炼身体还可以方式心情。对于老年人来说也是一样的，下面分享适合老年人在家做的运动。

　　适合老年人在家做的运动1

1、颤抖健身

可在家中的床上或地板上进行。运动前先喝一杯凉开水。然后，仰卧在床上（或地板上），枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止1分钟后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后，四肢同时轻轻抖动，每次3～5分钟，早晚各一次。颤抖运动可促进血液循环，有助于缓解头痛、高血压以及腰酸背痛等疾病。

2、踱步健身

在自家客厅里来回踱步，不急不缓，步履匀称，坚持走3000余步，就可以达到平时散步的效果。在家踱步时，还可以听听轻音乐或新闻，不知不觉就完成了当天早晨的锻炼任务。这样踱步可以活动全身，促进血液循环，使睡了一晚上的身体得以放松。

3、下蹲健身

双手叉腰，双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”字，将腹中浊气吐出，起立时吸气，意守丹田，意想自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人运动可慢一点，亦可取半蹲姿势。每天练2～3回，每回30次左右。

4、局部健身

坐在沙发上，运动双手，或击掌拍手，或引体向上。如此各做30次后，切换到做眼保健操，揉耳操，按摩腹部操等。此外，“摇头晃脑、抓耳挠腮”也是很好的锻炼方式，并且很适合老人。

所谓摇头晃脑，就是慢节奏地左右上下晃动脑袋，以头不晕眼不花为标准。所谓抓耳挠腮，就是搓揉自己的双耳，自上而下，反复50次。因为，耳朵集中了人体的各个部位之穴道，不断刺激有防病健体之功效。

老人锻炼安全吗？

对大多数65岁以上人群而言，锻炼都是安全的.。即使是患有心脏病、高血压、糖尿病和关节炎的老年人也能安全锻炼，而且锻炼有助于改善病情。不确定的情况下，最好征求医生建议。

如何开始锻炼？

首先，老人运动时，衣服要宽松舒适，鞋子合脚牢固，鞋垫应有弹性。其次，一向不爱运动的老人，开始运动时，务必“慢”字当头。“慢”有助于减少运动伤，防止肌肉疼痛。

老人应该选择什么样的室外锻炼方式？

老年人的锻炼方式多种多样。每天可进行至少30分钟的有氧运动，比如，散步、游泳、骑自行车等。每周两天可进行适当的力量训练比如举重物等。其次，锻炼之前应该热身5分钟，比如，先慢走，再做一做伸展运动。锻炼后再做5分钟伸展运动。再次，如果发生感冒等疾病，一定要等病情好转之后再锻炼。

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1、广播操

疫情期间老人可以在室内进行广播操，在有节奏的广播音乐中有规则的扭动肌体，可以加强上肢、下肢、肩、臀、躯干部及关节屈伸练习，提高肢体的协调能力，使人的躯体灵活柔软。

在体育锻炼的同时，也调节了心态，让人抛却了烦恼和焦虑，更有利于增加自身抵抗力。

2、太极拳

太极拳是我国传统的.健身法。它动静结合，刚柔相济，动作舒缓柔和、协调沉稳，还能让人宁心静气，安养精神。

一套拳打下来，微微出汗，运动量适中，又恰当地活动了身体各部分肌肉、筋骨和关节，使全身气血畅通，平衡性和协调性增强，尤其适合不宜剧烈运动者及中老年人。

研究发现，太极拳比步行能更好地改善心肺功能和能量代谢水平。与自行车、游泳、慢跑等运动项目相比，太极拳运动对调节老年人的情绪状态效果更佳。

3、八段锦

八段锦起源于北宋，历经千年而经久不衰，其魅力可见一斑。中医学认为，八段锦以动入静，以静入动，动静相宜，能祛旧生新，补不足，泻有余，有理气活血、舒筋活络、调理脏腑的作用，因此常作为医疗、康复体操。

长期练习，可起到疏利筋骨、固精明目、牢牙固齿、健肾补虚、调理阴阳、行气活血等作用。同时，经常练习八段锦还有清洁口腔、预防耳聋、防治腰痛以及活络四肢关节等功效。

4、重量训练

很多人认为，老年人不适宜从事重量训练，他们觉得老年人肌肉萎缩、肌力下降，重量训练会让老人产生疲劳感。

实际上，重量训练可以增加肌纤维的弹性，提高肌肉的力量，对减缓老年人骨质流失，防止肌肉萎缩，维持各器官的正常功能均有积极作用。

居家期间，老人可以选择举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧和弹力带等项目增加肌力，锻炼期间要注意节奏不宜太快，重量不宜太大，时间不宜太长。

活动幅度要逐渐加大，注意掌握正确的姿势和适宜的活动范围，避免肌肉过于僵硬。

5、医疗体操

若针对某些具体疾病进行专门治疗，则必须在医生的指导下选择适宜的医疗体操。

医疗体操是为了预防和治疗某种疾病而专门编订出来的，有一定的负荷量和专门的方法。

各种疾病的特点和防治目的不同，治疗各种疾病的医疗体操也不一样。例如关节强直、肢体瘫痪等，就可以通过医疗体操来增大关节活动范围，训练肌肉的收缩和放松，改善神经调节，促进运动功能的恢复。

有的疾病是内脏器官或代谢功能失调，如高血压病、糖尿病等，通过医疗体操，可以改善器官功能和代谢水平，帮助药物的吸收和利用，有助于恢复健康。

还有的疾病和症状，是因身体活动过少所致，特别是老年人体弱不爱活动，如便秘，失眠等，更需要通过医疗体操来调节神经和改善胃肠功能。

老年人运动注意事项

1、正确选择：

要根据自己的年龄、体质状况，选择适合自己的运动项目。

2、循序渐进：

运动量要以较小负荷的项目为主，量力而行，不要急于冒进，急于求成。

3、持之以恒：

通过锻炼增强体质、预防疾病，要有一个过程，逐渐达到目标，因此老年人运动应注意坚持，不要三天打鱼两天晒网，更不要半途而废。

4、合理安排时间：

应根据自身健康状况，或医生建议进行运动，一般每天1~2次，每次30分钟，每天运动总时间不超过2小时。

5、饭后不宜立即运动：

以免影响消化吸收，甚至导致消化系统疾病。