久坐超过多少分钟应起身活动一下

久坐超过多少分钟应起身活动一下

久坐超过多少分钟应起身活动一下，大家都知道久坐伤身，但多数人工作长时间坐着，工作忙碌时一坐就是一整天 ，久坐可增加腰部和脊椎负担，增加患上颈椎病和腰椎间盘突出风险，下面来看看久坐超过多少分钟应起身活动一下。

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“久坐不动”已经成了一种社会现象，我们都知道应该增加运动，但到底增加多少运动量合适呢？刚刚发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现，每天20到40分钟的体育活动就能抵消久坐带来的健康危害。这比过去研究所认为的每天1小时体育活动要少得多。

在每天清醒的时候，我们几乎都是坐着、站着或者行走着。每一种行为对健康的影响都是复杂的。例如，过多的站立可能会导致腰部问题，甚至更高的心脏病风险。但是坐得太久并且缺乏运动也会对健康造成危害。

有些人坐了好几个小时，但同日也进行了适量的体育活动。例如如，有些坐办公室的人每天走路上下班，单程20分钟，并且每周跑步2到3次，这就很容易达到推荐的身体活动水平。

虽然都知道运动比坐着好，但是我们并不清楚多大的运动量能够抵消久坐带来的'危害。为此，这项通过招募大约15万中老年澳大利亚人的研究帮我们弄清楚了这一问题。

研究人员对45岁及以上的参与者进行了近9年的跟踪研究。在这段时间里，他们研究了久坐和身体活动之间的联系，包括全因死亡以及心脏病和中风等心血管疾病的死亡事件。然后估计了能抵消久坐健康风险的适度到剧烈的体育活动量。

研究人员发现，与每天至少1小时体育活动且久坐时间小于4小时的人（最理想组）相比，每天久坐时间超过8小时且没有体育活动的人死于心血管疾病的风险高出107%。

但是仅仅减少坐着的时间是不够的。每天久坐时间小于4小时但每周体育活动小于150分钟的人比最理想组死于心血管疾病的风险仍然高出44-60%。

研究人员还计算了用站立、步行和中等强度的体育活动代替一小时的坐着的效果。

在每天超过6小时的久坐人群中，将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动（如非简单的站立的园艺和家务劳动）能够使死于心血管疾病的风险降低20%。

将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动（如游泳、有氧运动和打网球）带来的益处更加明显，能够使死于心血管疾病的风险降低64%。

该研究意味着什么？

对于包括办公室一族在内的久坐人群来说，抵消久坐健康风险所需要的运动量比过去的研究所认为的每天1小时要少得多。

即使每天20-40分钟的体育活动，相当于满足每周150至300分钟的运动推荐量，就能抵消久坐带来的大部分风险。

对于久坐的人来说，剧烈体育活动比适度体育活动更好，适度体育活动或步行比简单地站立更好。

这项研究表明，坐着和运动是健康“硬币”的两面。换言之，足够的体育活动能够抵消久坐带来的危害。

我们是否应该担忧自己坐得时间过长？是的，因为久坐占据了我们本来可以用于使是生命更加健康的宝贵时间，久坐是身体缺乏运动的一个重要原因。目前，只有少数成年人有足够的运动量可以抵消久坐风险。

对于久坐的人来说，想办法减少坐着是一个好的开始，但这还不够。最重要的生活方式改变是寻找或者创造机会将体育活动纳入到我们的日常生活中。

如何扩展自己的运动菜单？

并非所有人都有足够的条件去创造运动的机会。比如，缺乏时间、不重视体育运动是很多成年人不进行运动的主要原因。此外，在面临着生活中各种各样的压力时，很多人也没有心情再去进行费力的体育运动了。

对于缺乏时间或动力不足，目前还没有已知的补救措施。因此，也许我们需要在体育活动选项的“菜单”中添加一些新的方法，而不仅仅是锻炼和消遣。

我们可以抓住一切机会进行主动锻炼，比如在上班路上快步走或者快速骑车，或者爬楼梯，这些方法可以使我们多一些机会运动，而且不会占用额外时间。

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各国研究：证明久坐易死

去年7月，美国癌症协会发布了一项针对12万人、长达14年的最新研究结果，一天保持坐姿6小时以上可能增加早逝几率，女性风险更高。协会调查近12。5万人后发现，与每天保持坐姿3小时以下的女性相比，每天坐6小时以上的女性死亡几率高37%。在男性调查对象中，每天坐6小时以上比坐3小时以下者死亡几率高18%。

其后，《英国运动医学》指出，一天大部分时间都坐着的人，肥胖、心脏病发作或死亡的风险更高。德国医学专家提出，久坐不动的人更易患癌，因为人体中免疫细胞的数量随着活动量的增加而增加，久坐不动使人体缺少足够的免疫细胞。日本在对接受胃癌手术患者的调查中发现：吃得太饱和久坐不运动是他们的共同特点。

瑞典研究人员日前撰文指出，一个人每天“坐的时间太长”将损害其健康。他们开展的研究发现，久坐的人（无论是否经常参加体育锻炼）都会更容易发胖，并导致其患上心脏病，这些人的死亡率会比少坐的人高很多。

久坐能造成身体机能障碍

目前国内尚未有研究证明久坐与死亡有直接的关系，但是可以肯定的是久坐会对身体各项机能产生负面影响。

国内专家说，因为经常运动的人，他的心肺功能可以得到长足的锻炼。但是如果是长期久坐的人，心肺就会产生栓塞从而导致下肢静脉血栓。心脏血液输出量就会减少，所以人老觉得浑身没劲儿。久坐导致的体重增加，会让心脏负担加重，这些都会间接促发高血压，加重冠心病。此外，久坐导致胰岛素抵抗，容易引发糖尿病。对于老年人来说，久坐诱发这些疾病的风险会比年轻人更高。

此外，久坐后，肠道的运动减少，极易引发便秘。久坐还会压迫肠道，增加患大肠癌的几率。并且肛门的血液非常丰富，久坐时受压迫，很容易导致痔疮。坐久了会对男性睾丸产生局部压迫，导致睾丸坠胀、疼痛，甚至导致前列腺炎。女性则容易导致盆腔炎和附件炎。

“久坐一常见的后果就是腰间盘突出症。”专家说，在一天接待的门诊中至少有一半以上都是此病，并且这种原本是中老年人常患的疾病也在逐渐年轻化，而常见的'病人也多是司机、会计、银行职员等需要长时间久坐的人群。

专家解释说，人的颈椎和腰椎要接受人上半身的全部重量，而坐着时重力最大，如果长期久坐就会出现腰腿疼并伴有下肢疼痛，如果到中老年就会出现无法正常走路，只能卧床。

专家建议久坐之后要活动

英国卫生部发布的一份健康指南指出，一个成年人建议的运动量，为一周5天，至少每天锻炼半小时。成年人应该每天从事一定形式的健身活动，比如跑步、骑自行车、散步或修剪草坪；每周应该至少锻炼两个半小时，包括至少两项肌肉强化运动，比如体力消耗量大的园艺劳动、举重或俯卧撑。

健康指南还指出，5岁以上儿童一天至少活动一小时，一周从事3次一定强度的运动，比如跑步。65岁以上老人一周至少锻炼2小时30分钟，以保持力量与平衡。

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做多久才算久坐？

久坐是指久坐状态下能量消耗，同时还包括坐姿和斜躺姿势等，如工作或学习时的姿势、看电视玩电脑、开车或阅读等姿态 。通常一个星期内清醒状态下，坐姿大于5天，一天坐着时间超过8个小时，又或是持续2个小时没有改变姿势，被判定为久坐 。

长时间坐着有哪些危害？

【坐多久算是久坐？坐多久起来活动一下比较好？】

1、伤害腰椎和腰肌

脊柱是由脊椎所组成的，每一节脊椎由椎间盘连接，椎间盘有一定的弹性，腰椎附近的肌肉维持脊柱稳定和活动 。平躺姿势时脊柱接近于自然的生理曲度，肌肉负荷小且椎间盘压力小；但端坐时腰椎受力可达到体重的140%；若坐着时身体稍微向前倾或弯腰驼背等，腰椎所承受的`压力约是体重的185% 。另外长期处于不良姿势会使得腰椎一侧受力不均，腰椎另一侧肌肉为能维持平衡会不停的调整，从而让其处于拉伸状态，导致腰肌劳损 。除此之外，弯腰驼背时可改变腰椎曲度，增加椎体后方间隙，使得椎间盘受力不均；再加上错误的坐姿会进一步增加椎间盘压力，久而久之把椎间盘挤出，被挤出的椎间盘可能压迫到神经而引起下肢疼痛 。

2、导致身体肥胖

长时间坐着可减慢新陈代谢速度，不能及时消耗体内多余能量，进而转化成脂肪在体内堆积，引起身体肥胖 。通常长时间坐着的人，脂肪会在腹部堆积，引起腹型肥胖，增加患上二型糖尿病、冠心病和脂肪肝风险 。

3、诱发便秘

久坐会使得下肢血液循环不畅，减慢胃肠道蠕动，影响消化液分泌，不能及时消化体内食物，进而导致大便干结和便秘，甚至诱发肠道疾病 。

4、伤害颈椎

长期保持同一个坐姿，可使得颈部固定在同一位置，久而久之引起颈部肌肉僵硬 。另外久坐也会影响颈部血液循环，导致颈椎病 。

5、下肢静脉曲张

长时间坐着下肢得不到一定活动，减慢下肢血液循环，易形成下肢静脉曲张，增加生成血栓风险，进而诱发一系列问题，甚至危及生命 。

6、伤害前列腺

前列腺是男性独有的性腺器官，同时又很脆弱 。若长时间坐着会升高前列腺温度，压迫前列腺，减慢血液循环，久而久之导致前列腺慢性充血，最终诱发前列腺炎 。

温馨提示

由此可见久坐百害而无一利，能站着就不要坐着，每坐一小时需站起来活动10分钟 。对于长时间坐着的人需掌握好坐姿，坐下后让小腿跟地面垂直，膝盖呈现90度，手肘部呈90度，能防止脊柱过度疲劳 。另外尽可能在腰后面垫一个靠垫，使得背部维持C字型曲线，防止因为无支撑力而增加脊柱压力 。除此之外尽量做硬凳子，因为软沙发没有支撑力，长期坐软沙发易使得肌肉关节过度疲劳，导致腰酸背痛 。